Motionera som senior

• Stå på ett ben.
• Sträck kroppen och titta rakt fram.
• Använd armarna för att hitta balansen.
• Försök stå kvar i minst 10 sekunder.
• Upprepa på andra benet.

Balansövning – Balansera på ett ben

• Stå på ett ben.
• Sträck upp kroppen och titta rakt fram.
• Försök stå kvar minst 10 sekunder.
• Upprepa på andra benet.

Gör övningen svårare genom att röra armarna, till exempel genom att "plocka äpplen" ovanför huvudet.

Balansövning – Balansera på ett ben och rör dina armar

• Stå på ett ben.
• Sträck upp kroppen och titta rakt fram.
• Försök stå kvar minst 10 sekunder.
• Upprepa på andra benet.

Vill du utmana dig kan du cirkla eller rita en åtta i luften med den lyfta foten.

Balansövning – Rör en fot eller ett ben

• Sätt din ena fot precis framför den andra, häl mot tå.
• Sträck upp kroppen och titta rakt fram.
• Stå stilla i minst 10 sekunder.

Vill du utmana dig kan du gå framåt som om du gick på lina. Ännu svårare blir det om du rör armarna samtidigt som du går.

Balansövning – Gå på lina

• Stå upprätt med fötterna lite bredare än höftbrett, dina tår ska peka lite ut åt sidorna.
• Håll överkroppen rak och låt hela kroppstyngden komma över på ett ben så ditt knä går rakt över foten.
• Gå upp till mitten igen utan att stanna.
• Gör samma sak åt andra hållet.
• Upprepa 5–6 gånger åt varje håll.

Balansövning – Överför din tyngd

Så här tränar du rörligheten i nacken:

• Stå upprätt med sänkta axlar.
• Vrid sakta huvudet så långt åt vänster du kan och gör sedan likadant åt höger.
• Upprepa 5–6 gånger åt varje håll.

Denna övning kan även göras sittande på en stol om du vill.

Rörlighetsövning – nacken 

Så här tränar du rörligheten i bröstryggen

• Sitt på en stol, sträck upp din rygg, sänk dina axlar och låt armarna hänga ner längs sidorna.
• Kuta så mycket du kan genom att trycka ut övre delen av ryggen mellan skulderbladen och låt armarna åka lite framåt.
• Sträck sakta upp din rygg igen, dra ihop skulderbladen och låt armarna tryckas bakåt med lillfingersidan på händerna bakåt.
• Upprepa 5-6 gånger.

Denna övning kan även göras stående om du vill.

Rörlighetsövning – bröstryggen

Till denna övning behöver du ett gummiband.

• Stå upprätt med ett gummiband i händerna. Börja med händerna i midjehöjd, armbågarna i sidan och spänt gummiband mellan händerna.
• Dra isär händerna så att gummibandet späns ännu mer samtidigt som du lyfter upp armarna så högt upp du kan.
• Stanna till en sekund i toppläget och gå ner igen medan du låter händerna komma närmare varandra igen.
• Upprepa 5–6 gånger.

Rörlighetsövning – axlar och bröstrygg

• Stå upprätt med fötterna lite bredare än höftbrett och spänn magen lätt.
• Lyft upp armarna strax under axelhöjd som om du höll en pilbåge framför dig.
• "Spänn bågen" genom att dra en armbåge bakåt så långt du kan.
• Rotera med i överkroppen men försök hålla bäcken och underkropp stilla.
• Håll armbågen kvar strax under axelhöjd och titta på den armbågen som dras bakåt.
• Gå sakta tillbaka till startläget och upprepa med andra armen.
• Upprepa 5–6 gånger åt vartdera hållet. 

Övningen kan även göras sittande. Sitt då en bit fram på stolen så att du kan rotera utan att ryggstödet hindrar dig.

Rörlighetsövning – axlar och bröstrygg (spänna pilbåge)

• Ha dina fötter parallellt eller en fot lite framför den andra.
• Luta dig lätt framåt och försök resa dig upp relativt snabbt och sätt dig sakta igen.

Gör övningen så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med 8–12 uppresningar i varje omgång. Är övningen för tung kan du hjälpa till med händerna på låren eller på armstöden.

Styrkeövning – uppresning från stol

Använd ett gummiband för att öka belastningen. 

• Lägg gummibandet under fötterna och håll en ände i varje hand.
• Res dig upp relativt snabbt och sätt dig sakta igen.

Gör övningen så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med 8–12 uppresningar i varje omgång.

Styrkeövning – uppresning från stol med gummiband

Denna övning kan också göras sittande om det passar dig bättre. Ett exempel på tyngd kan vara en 0,5-liters petflaska fylld med vatten.

• Stå uppsträckt med lätt spänd mage och en hantel eller en tyngd i vardera handen.
• Låt armarna hänga ner längs kroppen i startläget.
• Böj armen i armbågen relativt snabbt så att hanteln kommer upp mot axeln.
• Låt armen sakta gå tillbaka till startläge.

Gör så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med 8–12 repetitioner i varje.

Styrkeövning – träna framsida överarm

Till denna övning kan du använda gummiband eller petflaskor. Om du använder gummiband ställer du fötterna mitt på gummibandet, håll en ände i vardera handen. Har du petflaskor håller du en i vardera handen.

Framåtlutad rodd:

• Stå med fötterna höftbrett, lätt böjda knän och lätt spänd mage.
• Luta överkroppen framåt.
• Låt armarna hänga ner mot golvet.
• Dra armbågarna uppåt, nära kroppen, dra ihop skulderbladen i toppläget.
• Låt armarna sakta gå tillbaka till utgångläget. 

Övningen kan även göras sittande. Gör så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med 8–12 repetitioner i varje.

Styrkeövning – framåtlutad rodd

Bäckenlyft:

• Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet, armarna längs sidorna.
• Spänn rumpan och lyft upp den från underlaget och stanna till en sekund.
• Gå sakta ner igen. 

Du måste inte lyfta rumpan högt, det viktigaste är att du spänner musklerna. Gör så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med 8–12 repetitioner i varje.

Övningen kan göras tyngre genom att lyfta ett ben mot taket i det översta läget. Är det svårt att komma ner på golvet kan övningen göras i sängen. 

Styrkeövning – bäckenlyft

 Benlyft:

• Ligg på rygg med böjda knän, fötterna i golvet, armarna längs sidorna.
• Spänn magen, försök hålla kvar din svank under hela övningen.
• Lyft upp ett knä till cirka 90 grader i höften, svanken skall inte röra sig.
• Ha böjt knä under hela övningen.
• Låt sakta foten gå ner till golvet igen.
• Gör samma sak med andra benet. 

Gör så många gånger du orkar eller upprepa 2–3 omgångar med totalt 8–12 lyft i varje.

Övningen kan göras med båda benen samtidigt och är då betydligt tyngre. Om svanken ökar under lyftet är övningen för tung. 

Övningen kan även göras sittande på en stol där du kan avlasta med händerna på armstöden. Även där kan den göras tyngre genom att lyfta båda benen samtidigt. 

Styrkeövning – mage

Promenad är ett bra sätt för att få bra kondition.

• Gå gärna i en takt där du blir lätt andfådd.
• Om du går på ojämnt underlag får du också en bra träning av balans.

Intervallträning skall kännas riktigt ansträngande. Är du ovan så börja med bara ett par omgångar eller gå en kortare sträcka i snabbt tempo. Upprepa 1–3 gånger i veckan.

• Värm upp i ditt vanliga promenadtempo i cirka 10 minuter. 
• Gå så snabbt du kan mellan till exempel 1–4 lyktstolpar, du ska bli rejält andfådd och bara kunna prata några ord i taget.
• Vila genom att gå lugnt i 1–3 minuter.
• Upprepa intervallerna några gånger.
• Avsluta med att gå i vanligt promenadtempo i några minuter.

• Gå lugnt de första 5–10 minuterna för att hitta tekniken.
• Öka sedan till ett lagom gångtempo, du ska bli lätt andfådd men kunna prata relativt obehindrat. 
• Gå i 10–30 minuter eller längre om du orkar.
• Upprepa flera gånger i veckan.

Intervallträning skall kännas riktigt ansträngande. Är du ovan börjar du bara med ett par omgångar eller går en kortare sträcka i snabbt tempo. Upprepa 1–3 gånger i veckan.

Har du redan bra kondition kan du gå i ett högre tempo där du är andfådd hela tiden, gärna minst 10–30 minuter eller längre om du orkar. Avsluta med några minuter i lägre tempo. Även detta kan du göra 1-3 gånger i veckan.

• Värm upp i ditt vanliga gångtempo under cirka tio minuter. 
• Gå sedan så snabbt du kan mellan till exempel 1–4 lyktstolpar, du ska bli rejält andfådd och bara kunna prata några ord i taget.
• Vila genom att gå lugnt i 1–3 minuter.
• Upprepa intervallerna några gånger.
• Avsluta med att gå i vanligt gångtempo i några minuter.

Stavarna skall vara cirka 0,7 x din kroppslängd i längd. När du står uppsträckt med handtaget i händerna och staven rakt ner i marken skall armbågen vara cirka 90 grader.

Börja med att gå framåt med stavarna släpandes efter dig. Sträck på ryggen, slappna av i axlar och händer och låt armarna pendla naturligt.

Stavgång är en diagonalgång så höger stav sätts ner när vänster fot går framåt och vänster stav när höger fot går fram. Staven sätts ner i höjd med den fot som är i marken (den bakre).

Ta tag i stavarnas handtag och sätt i staven i cirka 30–40 graders vinkel mot marken, tryck staven bakåt så att du får en liten skjuts framåt. Fortsätt att gå med växelvis frånskjut med höger och vänster stav. Håll axlar sänkta och avslappnade.